Low pour le Flow

Ceci est la suite de mon dernier article « on / off » et  le deuxième épisode de ce changement radical de mon alimentation.

J’ai décidé de me lancer sur une diète Cétogène. J’ai aussi vu que certains étaient interloqués par cette initiative. Non, je ne fais pas ça par pour me mettre des contraintes, mais plutôt pour avancer positivement, passer des caps, alléger mon système digestif, perdre un peu de poids, faire un reset mental et physique, et retrouver une détermination que j’avais perdue. N’hésitez pas aussi à venir vers moi, car c’est le but d’avoir un véritable échange.

Evidemment, faire ceci en décembre peut paraître ouf, sûrement que je dérogerai pas au repas de Noel mais en étant raisonnable et aussi le soir du 31. J’essayerai en tout cas, en étant bien accompagné toujours ; de draîner ou de jeûner ensuite pour ne pas détruire ce travail qui est pour le moment partagé en terme de résultats ; entre difficultés mais bien accepté par rapport au rendement. J’en suis à peine au 6eme jour, je n’ai pas vu encore les bienfaits, peut être parce que je suis en train de tâtonner entre l’apport en glucides, lipides et protéines.

Comme je le rappelais dans mon précédent article, le régime (même si je n’aime pas ce mot) cétogène est basé sur l’apport journalier quasi néant de glucides (max 20g par jour), de protéines de 70 à 85g et de 80% en lipides. Je vais essayer de mettre le moins d’apport en protèines animales, d’une part par conviction et puis je n’en mangeais déjà pratiquement plus depuis pas mal de temps. Je vais donc optimiser avec des oeufs et des petits poissons gras.

Pour rentrer également dans cette démarche radicale, je vais aussi essayer de ralentir, puis peut être stopper le café, toujours dans cette démarche d’alléger et aider mon système digestif.

Du coup, vous allez me dire, okay, mais tu vas être crevé avec tes trainings ? En effet, je commence à bien enchainer les séances et je le sens. Avec Organicoach, nous anticipons cette période avec un travail à pied à max 80%, mais tout de même avec des sorties longues. Par exemple, je vais quand même aller sur le Ventoux pour bosser la technique en descente, tout en contrôlant la montée. Idem, je vais faire des sorties route ou trail roulant à faible intensité sur 25km, sans dépasser les 13km/h. On reste souple tout en optimisant ce moment pour bosser la foulée et mettre en place les éducatifs. Et on fait attention avec la forme qui risque de changer.

On m’a averti que je pouvais être très fatigué, un peu comme si on faisait un jeûne complet. C’est vrai que je le ressens des fois quand je me lève avec parfois des étoiles, de bonnes taches ou avec les oreilles qui bourdonnent. Je reviendrai en détail sur l’avancée des prochains jours, comme un carnet de route tel un journal intime d’un mec qui se met au cétogène.

J’aime partager ma passion, ce que j’ai vécu, ce que j’ai fait pour changer de mode de vie. Aujourd’hui, j’accompagne des gens (www.town-to-trail.com) sur de la planification d’entraînement, avec des préparations et des programmations ludiques. Avec la période actuelle et le manque de dossards, j’essaye de mettre en place des challenges collectifs pour garder une certaine motivation, et pour checker des objectifs. Pour aller plus loin dans cette démarche, et comme j’ai vu que l’alimentation est la clé de la réussite, je me forme avec des professionnels, j’apprends, et j’applique. Aujourd’hui, cette démarche est aux antipodes de ce que je faisais mais pour moi, c’est pour mieux transmettre, il faut tester et faire vivre son ressenti. Grâce à cela, tu sais où la personne peut pêcher, où les difficultés peuvent intervenir et comment adapter. Dun objectif au départ personnel, je souhaite le transformer en collectif. Cet article relaté en est la preuve.

Comme je le disais au dessus, il peut y avoir des coups de mou, de gros coups de fatigue, du matin au soir. Par conséquent, je vais tout analyser matin et soir, d’une pour partager au mieux avec vous pour voir comment tout évolue, puis pour voir si je ne pars pas dans tous les sens. Grâce à Withings, mon partenaire santé, je vais pouvoir analyser ma tension avec leur tensiomètre (ce qui prendra ma pulse également), me peser avec une balance body+ pour avoir toute une analyse complète avec (masse grasse, masse musculaire, poids, etc…) et aussi mon outil que j’utilise depuis longtemps : ma montre connectée Scan Watch qui analysera la qualité de mon sommeil et une analyse quotidienne. Oui. C’est poussé mais pour apprendre, il faut avoir des relevés précis et ne rien laisser au hasard.

Place au CR de décembre avec un début cétogène le 4 décembre, je pense que je le ferai en deux parties. La première avec je pense une certaine difficulté dans l’effort au quotidien en attendant l’effet de la cétose, et un deuxième quand tout va venir progressivement.

04/12/20 : Voici pour commencer mes deux premiers repas :

– Petit dej :

2 oeufs sans cuire le jaune

1 avocat

Melange huile olive / cameline / lin

– Dej :

2 petite pavés de saumon

Legumes rôtis (champignons, tomates, courgettes, fenouil)

Salade verte

Huile cameline / lin

Skyr nature

Ce soir dans l’idée salade, avocat et un oeuf surement

Et voici la réponse de Coralie de l’Aromathèque qui s’occupe de moi (spécialiste dans le jeûne et cette diète cétogène) :

« Et bien calculons ! 

3 oeufs (150g) = 

Protéines : 19,5g

Lipides : 22g

Glucides : 1,5g

Avocat (x2) =

Protéines : 4g

Lipides : 28g

Glucides : 16g

Saumon (vérifier la taille/poids des tranches ? fumé ? Elevage ? sauvage ? Frais ?)

Si 100g de saumon fumé d’élevage par exemple :

Protéines :22G

Lipides :12g

glucides : 0g

Salade verte (laquelle ? Quantité ?)

Pour 100g de mâche par exemple :

Protéines : 2g

Lipides : 0,4g

Glucides : 3,6g

Skyr (quantité ?)

Si on prend l’exemple de 100g de Skyr Danone :

Protéines : 10g

Lipides : 0,2g

Glucides : 3,9g

Pour les huiles, c’est 100% de lipides donc 1 bonne cuillère à soupe = 15g environ = 15g de lipides

On arrive pour une telle journée, approximativement  à :

Protéines : 57,5g

Lipides : 63g (sans compter les huiles) / on peut dire 93g si on compte 2 cuillères à soupe => 53%

Glucides : 25g

Donc là vous voyez que pour une telle journée, il n’y a pas assez de protéines, pas assez de lipides et un peu trop de glucides 🙂 

Pas de stress, déjà ce n’est pas forcément tout à fait « juste » au sujet des quantités et dans tous les cas, ça prend du temps !! 

C’est avec la pratique et la connaissance des quantités approximatives de Protéines/Lipides/Glucides des aliments qu’ensuite vous allez vous rôder, d’où l’intérêt de vous créer un petit tableau à mettre sur la porte du frigo par exemple 🙂 

Quelques idées de produits autorisés :

Viandes (sans hormones, nourrie au végétal), manger le gras et la peau : poulet, porc, canard, boeuf, dinde, saucisses (sans gluten ni sucres ajoutés); oeufs (moins de 1g de glucide/oeuf)

Huile de coco, beurre, ghee, graisses animales, mayonnaise « maison », huiles d’olive, d’avocat, de lin, caméline, crème 35%, fromages riches en matières grasses, fêta;

Poissons et fruits de mer (pêche sauvage)

noix de Grenoble (13% de Glucides), de Macadamia (14% de glucides), du Brésil (12%) … »

Je pense que vous vous rendez compte, pour ceux qui le savaient pas encore, que les glucides sont de partout et parfois en grosse quantité. Ce qui ne fait que confirmer par conséquent que l’énorme plat de pâtes n’est au final pas du tout approprié quand on y repense.

Okay, je vais baisser encore le taux de glucides, tout en regardant de façon plus impliquée les étiquettes des produits que je consomme. Et aussi, en regardant sur le net (https://www.lanutrition.fr/les-aliments-a-la-loupe) les taux de lipides/glucides/protéines des aliments frais que j’achète tels que les légumes ou autres. Comme vous le voyez, je pensais être bon dans les glucides mais j’ai dépassé, je me suis donc plus retrouvé dans une diète Low-carb que cétogène. A moi de faire quelques changements pour la suite.

05/12/20 : Le week-end est là, ça fait une semaine que je n’ai pas bu d’alcool, ça n’a pas du arriver depuis janvier dernier quand j’ai essayé le fameux « dry january ». Rien d’énorme car il n’y a pas non plus une dépendance, ouf ! Plus sérieusement, je suis content de tout lier pour réussir.

Les repas sont quand même particuliers, moi qui n’aime pas lire les étiquettes pour tout analyser, je suis obligé de le faire. Malgré tout, je n’en suis pas venu à peser mes aliments, heureusement. Le positif est que je me rends compte de la valeur énergétique de chaque produit, du taux de glucides dans les aliments et du reste. Ça devient très interessant.

Je ne ressens pas encore de fatigue, j’ai fait une séance de PMA sur home-trainer (total de 50k en 1h25) pour être prudent dans ma démarche. L’effet de manque de glucides dans le corps se sent un peu, je me sens surtout léger pour le moment. J’ai pu pousser dans les tours, monter dans les 500 watts sans avoir la tête qui tourne. Je sais que c’est encore tôt et que les effets indésirables vont surement arriver bientôt.

Côté repas, j’ai beaucoup diminué les glucides, en m’orientant uniquement sur des légumes verts pour les fibres et les minéraux. Ca passe donc par les salades, les choux ou les brocolis par exemple. Le reste je pars plus sur du poisson (petits majoritairement) et des oeufs pour les protéines pour éviter l’acidité de la viande.

06/12/20 : Je me sens léger le matin, je sens que je perds un peu en poids. Comme je l’indiquais au départ, je vais me peser chaque matin. Je déconseille de le faire habituellement, mais plutôt de le faire un même jour de semaine et au même moment, ce sera plus révélateur. Là, c’est plus pour voir grâce à ma balance Withings l’évolution du poids mais aussi analyser l’évolution des taux de masse grasse, musculaire, etc…

Côté trainings, je continue sur mon hometrainer, en basse intensité pour respecter le travail mis en place. Pour anticiper la suite et pour pouvoir gérer mes sorties longues à pied semaine prochaine, je suis partie sur une sortie de 70k et 1200+ en endurance pure. J’ai mis un peu de bosses pour ne pas rentrer dans une lassitude et surtout, pour m’entrainer malgré tout. Un petit coup de moins bien dans la sortie. Je ne sais pas si c’est psychologique, mais ça a été vite géré.

En fin de journée, le manque commence à se faire ressentir mais comme tout, ça devient passager et largement surmontable. Ce qui est aussi interessant, c’est de voir l’effet du sucre sur notre corps. J’avais lu, que parfois l’addiction au sucre chez certains pouvait être plus importante que l’héroïne pour un héroïnomane.

07/12/20 : Nouvelle semaine, 2 trainings à honorer. Le premier en bike sur plus de 2h et l’autre en deuxième partie de journée avec une sortie route à pied avec quelques gammes et travail de foulée sur 1h.

Vélo okay, et bizarrement je me suis mieux senti sur la sortie running. J’étais très léger, notamment grâce à la perte de poids et surtout, je me suis senti plus souple. Les sorties restent encore courtes, avec une intensité basse, donc tout matche ensemble.

Certes, il y a un manque en sucre qui est présent et c’est très révélateur lorsque je prends un yaourt végétal par exemple. avant, je n’aurai pas vu que le fabriquant en rajoute une petite quantité alors que lorsque j’ai pris ma première cuillère, je l’ai vu de suite. En regardant l’étiquette, il n’y a pourtant que de 2g de glucides pour 100g soit un dixième de ma consommation quotidienne, si je m’en tiens à cette consommation de 100g. Mais en regardant la composition, j’ai pu voir que du sucre est ajouté et que ce n’est pas le sucre naturel de l’aliment en lui même. Ici, il s’agissait d’un yaourt végétal à l’amande Alpro.

8/12/20 : On augmente le volume à pied avec un footing route de 25km sur 2h. Vis à vis de mon ratio vitesse / pulsation cardiaque, nous sommes en EF ; parfait, ça ne dépasse pas les 120bpm pour moi. Pour info, lorsque je suis en bonne forme mon cardio peut varier de 35bpm au repos le matin à 183/184 à l’entrainement.

Là, j’ai réellement connu la difficulté du manque de sucre. On m’avait prévenu que lorsque l’effet de cétose arriverait, que je le sentirai dans ma forme, et bien, ce n’était pas encore le cas. J’avais plutôt l’impression d’être en fin de course, avec des muscles raides, et un effet de fatigue que je retrouve sur mes courses lorsque tu dois plus bosser ton mental, que tes jambes essayent de bien finir. J’avais le même rendu, c’était dingue, j’ai failli vérifier de ne pas avoir de dossard sur moi et si personne ne revenait vers moi ! Malgré tout, la sortie a été régulière, à 13kmh avec une pulse basse.

Il va falloir être patient et espérer que le flow arrive. En attendant, on va se baser sur le Low en attendant le Flow.

9/12/20 : Pour rester dans cette bonne démarche et accomplir de meilleures choses, je me suis téléchargé une appli de Yoga, pour commencer avec des bases, être régulier et peut être derrière continuer de manière plus appliquée. On me l’a plusieurs fois conseillé, du coup, je me lance. On ne pourra jamais dire le contraire, ça ne peut faire que du bien. Maintenant je commence mes journées avec une séance à 7h.

Aujourd’hui pour polariser, simple sortie de home-trainer avec 75k et 650+. Un peu de fatigue mais ça passe et je sens une légère amélioration. Et un renforcement le matin en amont.

Petit à petit j’arrive à gérer l’apport en protéines (trop important pour le moment) / glucides (j’arrive à avoir un petit automatisme sur les valeurs de mes aliments) / lipides (toujours en favorisant les bonnes graisses en délaissant les produits laitiers et les graisses animales. Je suis en dessous des 20g de glucides, c’est déjà un pas.

10/12/20 : Je garde la cap avec une séance de yoga pour réveiller tranquillement le corps. Derrière je commence a mettre un peu de rythme avec une séance sur 25km en trail roulant en mixant 5k cool / 5k à 15 kmh / 5k cool / 5k à 16/17 kmh / 5k cool. Comme c’est en trail nature, vous devinez que je fais ça au ressenti lorsqu’il y a des relances. Il n’y a pas trop de changement pour le moment lorsque je mets du rythme, je me sens vraiment fatigué. Finalement, je me rends compte que ça met un peu plus de temps. Le soir, une séance de polarisation encore mais plus pour tourner les jambes pendant 1h.

Peut être qu’avec les excès de cette année, les quantités un peu trop importantes, mon foie a besoin de plus de temps, alors je lui en laisse. Dans tout ce qui est de changement d’alimentation, nous savons qu’il faut un certain temps d’adaptation. Je reste patient et motivé. Ça ne fait qu’une semaine au final.

11/12/20 : L’enchainement des séances me fait plaisir. Je ne change rien, je garde mon yoga en guise de réveil pour lancer la journée. Et continuer sur ce travail musculaire, j’enchaine avec un circuit training avec poids + Watts sur le HT. Je suis léger, c’est sur, maintenant j’attends de pouvoir tenir le rythme sur de longues sorties. Car comme la plupart des coureurs, j’attends les dossards avec impatience.

Pour travailler sur la fatigue, enchainement avec 1h30 de sortie trail l’après midi. Les sensations s’améliorent, ce n’est pas le flow encore, mais malgré tout je ne suis pas tombé à terre encore.

Côté alimentation, j’arrive à gérer en diminuant les protéines pour ne pas trop acidifier mon organisme, je mange du vert et me fais plaisir malgré tout. C’est un sacré changement, positif et qui n’impose rien à ma famille. On peut manger ensemble et je pioche en fonction et non l’inverse. Je suis bien plus léger la journée et ça ne les mine pas.

12/12/20 : Premier test d+ depuis un petit moment avec une ascension du Mont Ventoux. Plus compliqué qu’en été car il est bien enneigé maintenant. Ça met un paramètre en plus mais tellement agréable pour les yeux et les jambes. La montée se fait à la sensation pour ne pas griller de cartouches et me flinguer le moral. Je sens qu’il y a une barrière malgré tout si je veux mettre un peu de rythme. Après 300/400+ la neige m’a enlevé l’idée d’allonger, c’était plaisant. La surprise fut en descente car malgré des chevilles en mousse avec le manque de régularité dans les chemins techniques, j’ai eu un petit flow en jouant avec mon élément. J’ai pu apprécier la caillasse, un bail que ce n’était pas arrivé. La légèreté aide, la volonté et le plaisir font le reste.

Pour ce qui est des repas, le manque de sucre se fait quand même ressentir. Quand je vois des gâteaux, même pas top, j’ai envie de les manger. Comme quoi, le sucre est un réel fléau, on pourrait épiloguer longtemps sur ce sujet (ça me donne envie de faire un article prochainement). C’est à un point où je préfère me bouffer des biscuits que de me boire une bonne Paix Dieu (pour les connaisseurs de bière). Mais d’un autre coté, je découvre encore plus la saveur des aliments.

Le positif même si c’est contraignant sur certains points, surtout avec une semaine riche en trainings (20h au total) comme celle ci avec plus de 100 bornes à pied, bientôt 300 en bike et quelques renfos, est une alimentation avec des produits frais. J’agrémente le tout avec de bonnes huiles que je varie, merci Emile Noel pour la qualité des huiles et toute cette diversité. Testez celle à la cameline, c’est top. Pour les autres, si vous voulez juste avoir un bon apport en oméga, et que vous n’êtes pas fan de l’huile de lin par exemple, mixez avec une bonne huile d’olive. Généralement ça se met avec tout, du matin au soir et peut même donner du goût à vos plats. Et c’est le meilleur apport en lipides et en oméga, pas besoin de compléments.

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Le premier bilan sur ces presque 10 jours est mitigé. J’apprends à gérer, et sincèrement, ce n’est pas horrible. Dans la suite prochainement, j’espère que je pourrai dire que j’ai atteint une phase supérieure afin de monter dans les tours en entrainement (en restant dans les zones adaptées à la diète cétogène) et surtout, ne pas avoir de coup de fatigue. Aussi, je souhaite perdre cette dépendance au sucre qui n’est pas tout le temps là, mais présente quand je vois quelque chose de sucré. J’apprends beaucoup sur moi même, je me forme aussi pour partager cela à ceux à qui s’y intéressent. Mais aussi, j’aurais un vrai vécu si, derrière, certaines personnes veulent de vrais conseils ou veulent avoir des réponses à leurs maux, je serai là.

La suite, sera positive, je n’en doute pas.

Photos : Simon Dugué.